Mi rutina esta tarde consistió en:
1.- Sentadillas:
El ejercicio ideal para tus trasero son las sentadillas, siempre y cuando procures bajar lo más posible, sin arquear la espalda ni separar los pies del piso. Haz 20 repeticiones.
2.- Acuéstate boca arriba y apoya las plantas de los pies en el suelo. Eleva tu pelvis mientras contraes los glúteos lo más arriba que puedas, sin despegar los pies del suelo. Haz 15 repeticiones.
3.- Trabaja especialmente el área de los glúteos. Colocarse en cuatro patas y sin mover la espalda ni arquearla debes doblar una pierna hasta que la rodilla llegue al pecho y luego estirar esa pierna hacia atrás. Haz tres series de 24 repeticiones, alternando las piernas.
4.- Ubicar las manos en la cintura y separa las piernas unos 30 cm, dar un paso adelante y subir el talón del pie que quedó atrás y bajar la rodilla hasta el suelo, no debes mover el pie que está adelante, debes lograr un ángulo de 90° con cada pierna. Recuerda mantener la espalda recta, hombros hacia atrás. Haz dos series de 20 repeticiones alternando, dando un paso adelante primero con una pierna y después con la otra, ahora si quieres aprovechar de tonificar tus brazos, debes usar una mancuerna pequeña en cada mano o una botella chica llena de agua.
5.-Este sencillo ejercicio ayuda a quemar calorías mientras se tonifican las piernas.
Parada con las piernas ligeramente separadas, se debe levantar las rodillas lo más arriba posible y tratar de encerrar las piernas entre los brazos a la altura del pecho. Realizar este ejercicio entre tres y cuatro series de 16 repeticiones alternando las piernas.
6.- Acostarse en el piso sobre la cadera, apoyarse sobre el codo. La pierna inferior debe estar un poco flexionada y la pierna superior estirada completamente. Se levanta la pierna superior, sin mover la cadera, bajar la pierna nuevamente.
Realizar 3 series de 10 repeticiones. Hacer lo mismo con la otra pierna.
7.- Esta posición, que proviene de la Yoga, ayuda a endurecer los muslos y los glúteos y, además, fortalece la espalda. Recostar la espalda en el piso y apoyar las palmas de las manos al lado de los pies. Después, levantar ligeramente la cadera poniendo todo el peso en los hombros y la cabeza.
Sujetar la cadera con las manos para elevarla más y efectuar el puente completo apoyando sólo las manos y los pies. Debe realizarse 3 veces manteniendo la posición de puente unos 20 segundos.
Espero que le sean de ayuda y no olviden tomar al menos 8 vasos de agua al día, no consumir sal en exceso, dejar el cigarrillo y el café.
